Å være til stede i eget liv
Om oppmerksomt nærvær
Mye av livet lever vi nesten uten å være helt til stede.
Vi spiser mens vi tenker på neste gjøremål. Vi går en tur mens vi spiller av en samtale fra i går om igjen. Vi sitter sammen med et menneske vi er glad i, men oppdager plutselig at vi egentlig har vært et helt annet sted de siste minuttene. Vi legger oss om kvelden med hodet fullt av alt som skal skje i morgen.
Kroppen er her.
Men oppmerksomheten vandrer.
Den beveger seg bakover til minner, fremover til planer, inn i bekymringer, vurderinger og små indre samtaler. Slik er sinnet vårt. Det forsøker hele tiden å forstå, forutse og beskytte oss.
Det er ikke noe galt med det. Hjernen vår er laget for å vende blikket både bakover og fremover – til minner, analyser, planer og bekymringer. Evnen til å la tankene vandre er en viktig del av det å være menneske.
Men når oppmerksomheten nesten alltid er et annet sted enn der livet faktisk utspiller seg, kan dagene begynne å gli forbi uten at vi egentlig merker dem. Vi går glipp av øyeblikkene vi faktisk lever, samtidig som bekymringer, grubling og selvkritiske tanker lett får mer plass.
Oppmerksomt nærvær handler om å vende tilbake.
Til pusten.
Til kroppen.
Til øyeblikket.
Ikke fordi nåtiden alltid er behagelig, men fordi det er her livet faktisk utspiller seg.
Hva oppmerksomt nærvær er - og ikke er
Oppmerksomt nærvær blir ofte beskrevet som en teknikk for å slappe av. Andre forbinder det med noe spirituelt eller mystisk.
Egentlig handler det om noe langt enklere.
Oppmerksomt nærvær betyr å være bevisst til stede i det som skjer, fra øyeblikk til øyeblikk. Det innebærer å legge merke til tanker, følelser, kroppslige fornemmelser og sanseinntrykk slik de er, med en åpen, nysgjerrig og vennlig holdning, uten umiddelbart å dømme, analysere eller forsøke å forandre dem.
Det betyr heller ikke å tømme hodet for tanker.
Dette er kanskje den vanligste misforståelsen. Mange prøver mindfulness én gang og konkluderer med at de ikke får det til fordi tankene aldri blir stille.
Men tankene skal ikke bli borte.
De skal få lov til å komme og gå. Det vi øver på, er å oppdage når oppmerksomheten har blitt dratt med av en tanke, et minne eller en bekymring, og så vende den rolig tilbake. Hver gang vi legger merke til at vi har blitt fanget av tankene og vender tilbake til øyeblikket, trener vi nettopp den evnen oppmerksomt nærvær handler om.
Oppmerksomt nærvær handler altså ikke om å kontrollere sinnet. Det handler om å bli bedre kjent med det. Å oppdage hvordan tankene, følelsene og kroppen beveger seg fra øyeblikk til øyeblikk, uten at vi trenger å gripe inn hver gang noe oppstår.
Oppmerksomt nærvær og meditasjon er ikke det samme
Begrepene brukes ofte om hverandre, men de beskriver ikke helt det samme.
Oppmerksomt nærvær er en måte å være til stede på. En holdning vi kan ta med oss inn i hverdagen, enten vi står i dusjen, sitter på bussen, lager middag eller lytter til et menneske som forteller oss noe viktig.
Meditasjon er derimot en øvelse.
Når vi mediterer, setter vi av tid til bevisst å trene oppmerksomheten. Vi lar alt annet vente noen minutter og retter oppmerksomheten mot for eksempel pusten, kroppen, lydene rundt oss eller en bestemt meditasjonsøvelse. Hver gang oppmerksomheten vandrer, øver vi oss på å vende den tilbake.
Slik kan meditasjon sammenlignes med styrketrening.
Vi trener oppmerksomheten i en avgrenset situasjon, slik at den lettere blir tilgjengelig også resten av dagen.
Men selve målet er ikke meditasjonen.
Målet er å kunne være mer til stede i livet vi allerede lever.
Hvis du har lest den forrige teksten i denne serien, husker du kanskje at evnen til å rette og stabilisere oppmerksomheten har vært beskrevet i kontemplative tradisjoner i flere tusen år. I den klassiske yogafilosofien er meditasjon ett av de åtte leddene på veien mot større klarhet og nærvær.
Det moderne begrepet mindfulness har vokst frem i en annen kulturell og vitenskapelig sammenheng, men bygger på mange av de samme grunnleggende ferdighetene: å legge merke til det som skjer i øyeblikket og vende oppmerksomheten tilbake når den vandrer. På den måten kan mindfulness forstås som en bro mellom gammel visdom om sinnet og moderne psykologisk forskning.
Hvorfor det hjelper
Vi mennesker gjør mye på autopilot.
Vi reagerer før vi rekker å registrere hva som skjer. Kroppen spenner seg. Bekymringene setter i gang. Den indre kritikeren overtar styringen. Eller vi griper automatisk etter telefonen idet det oppstår et øyeblikk med stillhet.
Disse reaksjonene er ikke tegn på svakhet. De er uttrykk for at hjernen hele tiden forsøker å forutsi, beskytte og løse problemer. Som oftest er det nyttig.
Samtidig kan de automatiske mønstrene gjøre at vi blir mindre bevisste på hvordan vi faktisk har det. Vi handler før vi rekker å kjenne etter.
Oppmerksomt nærvær handler ikke om å bli kvitt disse reaksjonene.
Det handler heller om å skape et lite rom mellom det vi opplever og hvordan vi møter det.
I dette lille rommet kan vi få øye på det som skjer.
Nå kjenner jeg uro.
Nå merker jeg at skuldrene har trukket seg opp mot ørene.
Nå legger jeg merke til at den indre kritikeren har begynt å snakke.
Nå kjenner jeg en sterk trang til å flykte fra denne følelsen.
Når vi oppdager reaksjonene våre mens de skjer, blir vi litt mindre fanget av dem. Vi får flere valgmuligheter og større frihet til å handle i tråd med det som faktisk er viktig for oss, i stedet for å bli styrt av gamle automatiske mønstre.
Det er en viktig grunn til at oppmerksomt nærvær har blitt en sentral del av flere kunnskapsbaserte terapiformer.
Ikke fordi det fjerner vanskelige følelser, men fordi det hjelper oss å møte dem med større bevissthet, mer fleksibilitet og mindre motstand.
Oppmerksomt nærvær er ikke først og fremst noe vi forstår.
Det er noe vi øver på.
Igjen og igjen.
Ikke fordi vi skal bli flinkere mennesker, men fordi vi ønsker å leve litt mer av livet mens det faktisk skjer.
Små måter å øve på
Du trenger ikke sette deg ned på en meditasjonspute for å begynne.
Oppmerksomt nærvær kan øves midt i helt vanlige hverdagsøyeblikk.
Neste gang du vasker opp, kan du legge merke til hvordan det varme vannet omslutter hendene. Hvordan såpeskummet glir mellom fingrene. Den glatte overflaten på et glass som blir rent under hendene dine. Lyset som speiler seg i vannflaten. Den friske lukten av oppvaskmiddelet. Lyden av tallerkener som settes forsiktig mot hverandre.
Når du drikker morgenkaffen, kan du stoppe opp et øyeblikk før den første slurken. Kjenne varmen fra koppen mot håndflatene. Legge merke til duften som stiger opp. Smaken som langsomt brer seg i munnen. Temperaturen. Hvordan kroppen reagerer idet du svelger.
Når du dusjer, kan du kjenne hvordan vannet treffer huden. Hvordan temperaturen føles forskjellig på skuldrene enn på ansiktet. Duften av såpen. Lyden av vannet som treffer gulvet. Dampen som fyller rommet.
Når du går hjem fra jobb, kan du legge merke til hvordan kroppen automatisk forsøker å komme fortest mulig frem. Kanskje oppdager du at blikket allerede er rettet mot neste gatehjørne. Hva skjer hvis du i stedet lar blikket hvile litt? Ser hvordan kveldssolen treffer murveggen. Hører summingen av mennesker som går forbi. Kjenner hvordan foten ruller fra hæl til tå for hvert steg.
Er du ute i naturen, kan du legge merke til vinden mot kinnene. Lukten av furu eller våt jord etter regn. Fuglesangen. Lyset som filtreres gjennom trekronene. Skyggene som beveger seg over stien. Kanskje kjenner du solen varme ansiktet eller en kjølig bris mot huden.
Kanskje oppdager du også noe annet.
At oppmerksomheten allerede har løpt av gårde igjen.
At du er tilbake i en samtale fra i går eller en bekymring for morgendagen.
Da kan du ganske enkelt legge merke til det.
Og vende tilbake.
Igjen.
Det er lett å tenke at nærvær handler om å skape spesielle øyeblikk.
Men kanskje er det motsatt.
Kanskje handler det om å oppdage hvor mye liv som allerede finnes i de helt alminnelige øyeblikkene.
I varmt såpevann.
I lukten av nytraktet kaffe.
I vinden mot kinnet.
I lyset som faller inn gjennom vinduet en helt vanlig tirsdag.
Du kan også stoppe opp noen ganger i løpet av dagen og spørre deg selv:
Hva ser jeg akkurat nå?
Hva hører jeg?
Hva kjenner jeg i kroppen?
Bare noen sekunder med slik oppmerksomhet kan være nok til å hente oss tilbake til øyeblikket.
Ønsker du å trene mer systematisk, kan du sette av noen minutter til en formell meditasjonsøvelse. Følg pusten, legg merke til når tankene vandrer, og vend oppmerksomheten rolig tilbake.
Ikke fordi du mislyktes.
Men fordi det er akkurat dette som er treningen.
Når det blir vanskelig
Det er verdt å vite at oppmerksomt nærvær ikke alltid oppleves rolig.
Når vi senker tempoet og vender oppmerksomheten mot oss selv, kan vi også komme i kontakt med uro, sorg, smerte eller minner vi til vanlig holder litt på avstand.
For mennesker som strever med traumer, sterk angst eller andre belastninger, kan det å rette oppmerksomheten innover i starten kjennes overveldende.
Da kan det være bedre å begynne med det som skjer utenfor kroppen.
Kanskje legge merke til lydene i rommet. Kjenne føttene mot gulvet. Se hvordan lyset faller inn gjennom vinduet. Holde en varm kopp mellom hendene og kjenne varmen spre seg i håndflatene.
Oppmerksomt nærvær trenger ikke alltid handle om å vende blikket innover. Like gjerne kan det være å forankre seg i omgivelsene og det som oppleves trygt her og nå.
Øvelsen skal hjelpe deg til å finne fotfeste.
Hvis den gjør det motsatte, er det klokt å ta det gradvis og gjerne utforske dette sammen med en terapeut.
Til slutt
Oppmerksomt nærvær handler ikke om å leve et perfekt eller konstant rolig liv.
Tankene kommer fortsatt til å vandre. Følelser kommer fortsatt til å være vanskelige. Kroppen vil fortsatt reagere når livet er krevende.
Forskjellen er at vi litt oftere oppdager at det skjer.
Og i det lille øyeblikket av bevissthet oppstår det en mulighet.
Til å trekke pusten.
Til å møte oss selv med litt mer vennlighet.
Til å velge hvordan vi ønsker å gå videre.
Kanskje er det nettopp dette oppmerksomt nærvær handler om.
Ikke å flykte fra livet.
Men å være litt mer til stede i det.
Vil du arbeide med ro og nærvær sammen med en psykolog? Du er hjertelig velkommen til å ta kontakt for en uforpliktende prat.
